Owsianka z masłem orzechowym

Owsianka z masłem orzechowym i bananem to przepyszny pomysł na zdrowe śniadanie lub na kolację. Przepis jest prosty, sprawdzony, a do tego robi się ją tak, że nigdy nie przypala się mleko.

Czas przygotowania: 20 minut
Liczba porcji: 1 duża porcja
W 100 g dania: Wartość energetyczna 113 kcal Węglowodany 13 g - W tym cukry 5 g Białko 4 g Tłuszcze 5 g Dieta: bezglutenowa, wegetariańska

płatki owsiane np. górskie 40 g - 4 łyżki
woda 200 ml
mleko lub napój roślinny 100 ml
masło orzechowe - naturalne 30 g
syrop klonowy lub miód 10 g
dojrzały banan 50 g
sól spora szczypta

masło orzechowe na wierzch owsianki
orzechy ziemne prażone solone do posypania porcji

Owsianka z masłem orzechowym

Przed szykowaniem przepisu zachęcam też do przeczytania najpierw całego wpisu. W treści podaję bowiem dużo ciekawych porad dotyczących składników oraz ich zamienników, a także pomysły na pyszne podanie owsianki.

Wersję bezglutenową uzyskasz z certyfikowanych płatków owsianych. Wersję bez laktozy zrobisz na mleku roślinnym, a masło miód lub syrop zastąpisz np. erytrolem.

Kremowa owsianka została podana w białej misce. Wierzch zawiera plasterki banana, kawałki orzeszków ziemnych i porcje masła orzechowego. W misce znajduje się też łyżka, a całość została pokazana na drewnianym blacie.

Krok 1: Gotuj płatki na wodzie

Do małego garnka wsyp 40 g płatków owsianych. Najlepsze będą zwykłe, górskie lub pełnoziarniste. Wlej 200 ml wody i postaw garnek na palniku. Doprowadź owsiankę do wrzenia, następnie gotuj na niskiej mocy palnika. Nie przykrywaj garnka i gotuj owsiankę 2-3 minuty, kilkukrotnie mieszając. Po tym czasie owsianka powinna wyraźnie zgęstnieć. Wsyp do niej sporą szczyptę soli i wymieszaj.

Porada: Razem z płatkami owsianymi do garnka możesz też dodać łyżeczkę nasion chia, które zagęszczą mocniej owsiankę oraz podniosą zawartości błonnika. Takie śniadanie nasyci Cię na dłużej. W razie potrzeby na koniec dodaj o 50 ml więcej mleka.

Jasny garnek z drewnianą rączką zawiera płatki owsiane gotowane w wodzie. Masa jest kremowa, ale nadal dość luźna, z wyraźnie widocznymi całymi płatkami. To etap gotowania owsianki przed dodaniem kolejnych składników.

Krok 2: Dodaj mleko i masło orzechowe

Wlej 100 ml mleka. Może to być mleko krowie lub w wersji wegańskiej roślinne, np. owsiane, sojowe albo migdałowe. Możesz też użyć mleka roślinnego słodzonego. Dodaj 30 gramów masła orzechowego (bez dodatków). Owsiankę wymieszaj, doprowadź do wrzenia i odstaw z palnika.

Porada 1: Możesz też użyć słodzonego masła orzechowego, które zawiera dodatki jak kakao, czy też biała czekolada. Zwróć jednak uwagę na końcowy smak. Być może pominiesz wówczas dodanie miodu lub syropu.

Porada 2: Dodatkowo można z mlekiem dodać jeszcze płaską łyżeczkę błonnika jabłkowego lub babki płesznik w proszku. Błonnik skutecznie obniża indeks glikemiczny owsianki, stabilizując poziom cukru i wydłużając uczucie sytości po posiłku. Działając jak „miotełka” dla jelit, wspiera on trawienie, a dzięki silnym właściwościom chłonnym błyskawicznie zagęszcza danie do treściwej konsystencji. Bardzo możliwe, że do owsianki będzie trzeba wlać nieco więcej mleka.

Jasny garnek z brązową rączką zawiera ugotowane płatki owsiane rozprowadzone w białym mleku. Na środku została dodana porcja gładkiego masła orzechowego, jeszcze przed dokładnym wymieszaniem i ponownym podgrzaniem owsianki.

Krok 3: Podawaj z syropem i bananem

Gorącą owsiankę przełóż do miseczki, dodaj do niej plasterki dojrzałego banana. Całość polej miodem płynnym lub syropem, np. klonowym lub z agawy. Polecam też dodać dodatkowo do miski prażone solone orzechy ziemne, które dodadzą więcej smaku, chrupkości i struktury.

Porada: Miód, czy syrop można zastąpić słodzikiem typu erytrol albo całkowicie pominąć słodzenie owsianki tak, aby była wytrawna w smaku.